Gluten: “Hiç mi” yemeyelim?

Gluten son zamanlarda sıklıkla duydugumuz bir sözcük. Aslında bir protein. Hani su ekmegi, böregi pofuduk pofuduk yapan protein. Ama aslında gizli bir zararı var: Kendisi glue, yani yapıştırıcı. Bu özelligini barsaklarımızda sürdürünce neler yaptıgını siz düsünün. Gluten demek hazımsızlık ve siskinlik demektir. Dahası su ki, gluten sadece hamur islerinde bulunmuyor. Birada, dondurmada ve hatta sampuanlarda gluten var.

Gluten gercekten bahsedildigi kadar zararlı mı?

Gluten içeren yiyeceklerden kesinlikle kaçınması gereken bir grup insan var. Bu insanlarda gluten enteropatisi dedigimiz bir hastalık var. Çölyak Hastalıgı olarak da biliriz.
Peki, Çölyak hastası degilsek glutenden uzak durmak zorunda mıyız? Burada kritik soru şu: Ne kadar? Günde bir iki dilim ekmek tüketiyorsak ve hazımsızlık gibi sorunlar yasamıyorsak sorun yok. Aksine glutensiz besin pesinde kosturmak, özellikle de bunlarla beslenmek kas yaparken göz çıkarmanıza, kilo almanıza neden olabilir. Fakat sürekli glutenli beslenmenin de bir çok inflamatif otoimmun kronik hastalıkla (Parkinson, Alzheimer, Hashimoto) uzun vadeli bir ilişkisi olduğunu gösteren çalışmalar var. Bunu da aklımızda tutalım.

Bu konuda da sihirli cümleyi hepimiz biliyoruz: “Azı karar…”

Mikrobiyata Meselesi

Kilo verebilmekle bağırsak yapımızın ne ilgisi var?

Şu ilgisi var: Bağırsaklarımızda sayıları 10 trilyona yaklaşan ve 2 kg ağırlığa ulaşan bakteriler bizimle yaşıyor. Bu sayı bedenimizdeki tüm hücrelerin sayısının yüzlerce katı. Üstelik bağırsaklarımızın yüzeyi yarım futbol sahası büyüklüğünde.

Bunların %90’ı şu iki gruptan oluşuyor: Bacteriodes’ler ve Firmicutes’ler. Bu iki grubun sayılarının birbirine oranları hassas mesele. Oran Firmicutes lehine bozulduğunda kilo problemi daha da problem.

Komik olan şu ki, obezite mi bu dengeyi bozuyor yoksa bu denge bozulunca mı obezite gelişiyor, bunu henüz bilmiyoruz.

Fakat burada bir iyi haber var:
Fazla kilolarımızı verince bu denge düzeliyor. Üstelik düşük kalorili beslendiğimizde bağırsaklarımızda bakteri çeşitliliği artıyor, ki bu da iyi haber. Dolayısı ile yapılacak şey basit: Dengeli bir beslenme ile beden kitle endeksimizi 20-25 arasında sabitlemek. Yani fazla yağlardan kurtulmak. Yoksa yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk mu yumurtadan döngüsüne gireriz.

Bu konuda bir yazımız şurada.

Bağırsaklarımızda sayıları 10 trilyona yaklaşan ve 2 kg ağırlığa ulaşan bakteriler bizimle yaşıyor. Bu sayı bedenimizdeki tüm hücrelerin sayısının yüzlerce katı. Üstelik bağırsaklarımızın yüzeyi yarım futbol sahası büyüklüğünde.

Dolayısı ile kilo meselesi sadece kilo meselesi olmaktan çıkıp disbiyozis (bağırsak flora dengesinin bozulması) meselesi haline de geliyor ki bu ciddidir.

Çünkü bağışıklık sistemimizin merkezi bağırsaklarımızdır ve bu sistem sağlıksız beslenme nedeniyle bozulduğunda hastalıklara açık hale geliriz.

Neler olur, sayalım mı?
· Kramplar
· Kabızlık
· Diyare
· Yanma
· Gaz
· Besin alerjileri
· İnflamasyon
· Ağrılı eklemler
· Sivilce
· Sedef Hastalığı
· Kronik Yorgunluk
· Konsantrasyon Bozukluğu
· Anksiyete
· Depresyon
· Kandida
· Bağışıklık Problemleri
· Alerjiler
· Baş Ağrısı
· Astım
· Vitamin Mineral Eksiklikleri
…..

Görüldüğü gibi bedenimiz sonsuz dengeler içeren bir sistem. Bu sistemi en fazla bozan etmen de yanlış beslenme.
Bu kadar basit aslında.

REFERANSLAR

Ley, R. E.; Peterson, D. A.; Gordon, J. I. (2006). “Ecological and Evolutionary Forces Shaping Microbial Diversity in the Human Intestine”. Cell. 124 (4): 837–848. doi:10.1016/j.cell.2006.02.017. PMID 16497592. S2CID 17203181.
Salvucci, E. (2016). “Microbiome, holobiont and the net of life”. Critical Reviews in Microbiology. 42 (3): 485–494. doi:10.3109/1040841X.2014.962478. PMID 25430522. S2CID 30677140.
Guerrero, R.; Margulis, Lynn; Berlanga, M. (2013). “Symbiogenesis: The holobiont as a unit of evolution”. International Microbiology. 16 (3): 133–43. doi:10.2436/20.1501.01.188. PMID 24568029.
Mendes, R.; Raaijmakers, J.M. (2015). “Cross-kingdom similarities in microbiome functions”. The ISME Journal. 9 (9): 1905–1907. doi:10.1038/ismej.2015.7. PMC 4542044. PMID 25647346.
Bosch, T. C. G.; McFall-Ngai, M. J. (2011). “Metaorganisms as the new frontier”. Zoology. 114 (4): 185–190. doi:10.1016/j.zool.2011.04.001. PMC 3992624. PMID 21737250.
Poreau B., Biologie et complexité : histoire et modèles du commensalisme. PhD Dissertation, University of Lyon, France, 2014.
Sherwood, Linda; Willey, Joanne; Woolverton, Christopher (2013). Prescott’s Microbiology (9th ed.). New York: McGraw Hill. pp. 713–721. ISBN 9780073402406. OCLC 886600661.

Su İçsem Yarıyor

“Su içsem yarıyor” diyenlerdenseniz şunu bir okuyun.

Aynı hareketleri yapan aynı yaşta aynı kiloda, aynı cinste iki insandan biri farklı diğeri farklı mı enerji yakıyor yani? Soru bu mu?

Soru buysa, cevap maalesef “evet.”

Fakat hemen havlu atmıyoruz, çünkü metabolizma vitesini değiştirmenin yolları var.

Şunu biliyoruz: Yaşamamız için enerji, enerji için besin almamız gerekli. Sonra bu besini yağlara, proteine, karbonhidratlara filan dönüştürüyoruz bedenimizde. Buraya kadar tamam da, besinlerle aldığımız enerjinin ölçüsü neydi? Kalori. Güzel. Aldığımız kaloriyi ne yapıyoruz? 2/3’ünü hiç hareket etmesek de enerji harcadığımız alana yatırıyoruz: Bazal metabolizma. Geri kalan 1/3’ü hoplayıp zıplarken, yemek yerken, düşünürken yakıyoruz.

Basal metabolizma hızını tam olarak ölçebilmek için indirekt kalorimetre denen cihazlar yavaş yavaş hekim muayenehanelerine girecektir.

Ne kadar kalori almamız gerekir?

Basit. Erişkin bir insan kilosunu 35 ile çarparak alması gereken ortalama kaloriyi “kabaca” hesaplayabilir. (Büyüme çağında bunun 3-4 katıdır ihtiyaç)

Diyelim ki 70 kilosunuz. O halde 70X35=2.450 kalori. Nokta.

Burada anahtar kavram “oksijen”. Çünkü vücuda aldığınız her litre Oksijen ile 5 calori yakarsınız. Dolayısı ile açık havada egzersiz çok önemli. Kapalı mekanlarda yapılan egzersizlerle karşılaştırılamaz

Kilomuz fazla ise bunu azaltacağız, bu kadar basit. Fazla kilomuz olup olmadığını ise vücut kitle endeksimizi hesaplayarak bulabiliriz. Sonuç 25 altında değilse sorun var demektir. Madde bir: Aldığınız enerjiyi dengelemeniz gerekir. Bu öyle bir denge olmalı ki, ne vücut kıtlık var deyip kendini yavaşlatmamalı, fakat enerji alımı da abartılmamalı. Günlük ihtiyacı hesaplayıp bunun %70’ini parçalara bölerek almak akıllıca bir yol olabilir.

Burada anahtar kavram “oksijen”. Çünkü vücuda aldığınız her litre Oksijen ile 5 calori yakarsınız. Dolayısı ile açık havada egzersiz çok önemli. Kapalı mekanlarda yapılan egzersizlerle karşılaştırılamaz.

İki: Tiroid fonksiyonlarınıza baktırın. Tiroid düşükse metabolizma yavaşlar.

Stress enerji tüketimini artırır ama verdiği zarar burada saymakla bitmez. Uzak durun.

Vücut bileşimi: Ne kadar çok kas kitlesi o kadar enerji harcama, ne kadar yağ kitlesi o kadar yavaş enerji harcama. Yumurta mı tavuktan, tavuk mu yumurtadan hesabı.

Kötü haber: Yaşlandıkça bazal metabolizma düşer. Yaşlanmayın!

O halde çözüm basit: Bu iş sadece yiyecek kısarak olmaz. Özellikle açık havada kardio denen, nabzınızı 1.7 kat artıran ve hafif terleten egzersiz en idealidir.

Ve yaktığınız yağlardan çıkan azotlu ürünleri atmak için bol su.