Telomerlerimizi Beslenme ve Egzersizle Uzatabilir miyiz?

 Telomerleri, kromozomların uçlarını koruyan ayakkabı bağcıklarının ucundaki plastik kapaklara benzetebilirsiniz. Bu koruyucu yapılar, kromozomların çoğalırken parçalanmasını ve yıpranmasını engeller.

Ancak yaşlandıkça ve hücrelerimiz bölündükçe bu telomerler giderek kısalır. Telomerler ne kadar kısalırsa, kanser ve kalp hastalıkları gibi yaşa bağlı hastalıklara yakalanma riskimiz de o kadar artar. Telomerlerin önemi hakkında henüz yeni yeni bilgi sahibi olmaya başlıyoruz.

Telomerleri uzatmak için sadece bir telomeraz takviyesi almak yeterli değil. Telomeraz, vücut tarafından üretilen bir enzimdir. Bu nedenle bilim insanları, vücudun kendi telomeraz üretimini nasıl artırabileceğini araştırıyor. Telomerazı artıran bazı ilaçlar mevcut, fakat ne yazık ki bu ilaçlar bazı kanser türlerinin büyümesini de hızlandırabiliyor.

Bu yazıda, telomerleri beslenme ve egzersizle nasıl uzatabileceğimiz üzerine odaklanacağız. Önce egzersizle başlayalım.

 

Egzersiz ve Telomerler

Günümüzde fitness alanında ağırlık çalışmaları ve diyet odaklı yaklaşımlar çok popüler. Kardiyo (dayanıklılık egzersizleri) ise gereksiz ya da verimsiz olarak görülüyor. Ancak ben bu yaklaşımı doğru bulmuyorum. Ağırlık çalışmaları + sağlıklı beslenme + kardiyo üçlüsünü birlikte öneriyorum.

2018 yılında European Heart Journal dergisinde yayınlanan bir çalışmada, egzersizin telomer uzunluğu ve telomeraz aktivitesi üzerindeki etkileri incelendi. 6 ay süren bu çalışmada 124 kişi dört gruba ayrıldı:

  • Dayanıklılık antrenmanı (kardiyo)
  • HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman)
  • Direnç antrenmanı (ağırlık çalışması)
  • Kontrol grubu (egzersiz yapmayan)

Haftada üç kez 45 dakikalık antrenman yaptırılan katılımcıların beyaz kan hücrelerinde telomer uzunluğu ve telomeraz aktivitesi ölçüldü.

Çalışmanın yürütücüsü Prof. Ulrich Laufs şöyle diyor:

“Dayanıklılık ve HIIT yapan gruplarda, telomeraz aktivitesi ve telomer uzunluğu artış gösterdi. Bu, hücresel yaşlanma ve sağlıklı yaşlanma açısından önemli. İlginç şekilde, direnç antrenmanı bu etkiyi göstermedi.”

Yani:

✅ Kardiyo ve HIIT → Telomer uzunluğunu artırıyor

❌ Direnç antrenmanı → Bu etkiyi göstermiyor

Bu elbette ağırlık çalışmalarının faydasız olduğu anlamına gelmiyor. Kas sağlığı ve yaşla birlikte kas kaybını önlemek için direnç antrenmanları gereklidir.

Ama kardiyoyu ihmal etmeyin.

HIIT’in de telomerleri uzattığı görülüyor. Bu egzersiz türlerinin neden böyle etkili olduğu tam net değil ama kan dolaşımında nitrik oksit (NO) artışı buna katkı sağlıyor olabilir.

2000 yılında yapılan bir çalışmada, nitrik oksidin telomerazı aktive ettiği gösterilmişti. Ancak 2007’de çıkan başka bir çalışma bu görüşe karşı çıktı. 2011’de yayımlanan bir başka araştırma ise nitrik oksidin telomeraz aktivitesini olumlu etkilediğini doğruladı.

Nitrik oksit üretimi yaşla azalır. Bu nedenle, egzersiz sırasında özellikle burundan nefes alarak bu üretimi artırmak önemlidir.

Kardiyo, hücresel yaşlanmayı yavaşlatabilir hatta tersine çevirebilir.

Beslenme ve Telomer Uzunluğu

Beslenme ile telomer uzunluğu arasındaki ilişkiyi gösteren veriler uzun süre yetersizdi. Ancak 2018 yılında ABD’de yapılan geniş bir çalışmada, yüksek lifli beslenen bireylerin telomerlerinin daha uzun olduğu gösterildi.

 

ABD’den 5.674 yetişkinin dahil edildiği bu araştırmada:

En az lif tüketenlerle en çok tüketenler arasında hücresel yaşlanmada 4.8 ila 6 yıl fark olduğu bulundu.

Bu bulgu, 2014’teki bir başka çalışmayla da örtüşüyor. O çalışmada yüksek lif alımının ölüm riskini %23 oranında azalttığı gösterilmişti. Özellikle tahıl ve sebze kaynaklı lif bu etkiyi yaratırken, meyve lifinde benzer bir ilişki görülmemişti.

Lif tüketiminin telomerleri koruması, belki de yüksek lifli diyetlerin neden kronik hastalıklardan koruduğunu açıklayan bir mekanizmadır.

Lif Açısından Zengin Besinler:

  • Tam buğday makarna
  • Tam buğday ekmeği
  • Esmer pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Bezelye
  • Mısır
  • Patates
  • Mercimek
  • Baklagiller
  • Böğürtlen ve diğer meyveler

Günümüzde keto ve düşük karbonhidrat diyetlerinin popülaritesi nedeniyle lif tüketimi daha da azalmış durumda. Bu tür diyetler kısa vadede yağ kaybı sağlayabilir ama uzun vadede sağlıklı olmayabilir. Yüksek karbonhidrat içeren ama sağlıklı, lif yönünden zengin bir diyetle de fit kalmak mümkündür.

Günlük Lif İhtiyacı:

  • Kadınlar için: 21–25 gram/gün
  • Erkekler için: 30–38 gram/gün

Ancak ABD’de sadece nüfusun %10’u bu hedefe ulaşıyor. Bu konuda beslenme rehberleri doğru bir yönlendirme yapıyor diyebiliriz.

Lifin Diğer Faydaları:

  • Kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür
  • Kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltır
  • Sindirim ve bağırsak sağlığını artırır
  • Sağlıklı bağırsak bakterilerini besler

 


Nitrik Oksit Üretimini Artıran Besinler:

  • Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, kale)
  • Pancar
  • Bitter çikolata
  • Narenciye
  • Karpuz
  • Kırmızı şarap
  • Rhubarb (ışgın otu)

Yukarıdaki besinleri yüksek lifli gıdalarla birlikte tüketmek, telomer sağlığı açısından ideal olabilir.

Sonuç

Yaşlanma, egzersiz ve beslenme arasındaki ilişkiyi yeni yeni anlamaya başlıyoruz. Telomerleri korumak, yalnızca yaşlanmayı geciktirmek değil, kronik hastalıkların önüne geçmek için de önemli bir strateji olabilir.

Kardiyo yapın. Lifli beslenin. Nitrik oksidi artırın. Ve kaslarınızı da ihmal etmeyin.

Sağlıkla.

Gluten: “Hiç mi” yemeyelim?

Gluten son zamanlarda sıklıkla duydugumuz bir sözcük. Aslında bir protein. Hani su ekmegi, böregi pofuduk pofuduk yapan protein. Ama aslında gizli bir zararı var: Kendisi glue, yani yapıştırıcı. Bu özelligini barsaklarımızda sürdürünce neler yaptıgını siz düsünün. Gluten demek hazımsızlık ve siskinlik demektir. Dahası su ki, gluten sadece hamur islerinde bulunmuyor. Birada, dondurmada ve hatta sampuanlarda gluten var.

Gluten gercekten bahsedildigi kadar zararlı mı?

Gluten içeren yiyeceklerden kesinlikle kaçınması gereken bir grup insan var. Bu insanlarda gluten enteropatisi dedigimiz bir hastalık var. Çölyak Hastalıgı olarak da biliriz.
Peki, Çölyak hastası degilsek glutenden uzak durmak zorunda mıyız? Burada kritik soru şu: Ne kadar? Günde bir iki dilim ekmek tüketiyorsak ve hazımsızlık gibi sorunlar yasamıyorsak sorun yok. Aksine glutensiz besin pesinde kosturmak, özellikle de bunlarla beslenmek kas yaparken göz çıkarmanıza, kilo almanıza neden olabilir. Fakat sürekli glutenli beslenmenin de bir çok inflamatif otoimmun kronik hastalıkla (Parkinson, Alzheimer, Hashimoto) uzun vadeli bir ilişkisi olduğunu gösteren çalışmalar var. Bunu da aklımızda tutalım.

Bu konuda da sihirli cümleyi hepimiz biliyoruz: “Azı karar…”

Mikrobiyata Meselesi

Kilo verebilmekle bağırsak yapımızın ne ilgisi var?

Şu ilgisi var: Bağırsaklarımızda sayıları 10 trilyona yaklaşan ve 2 kg ağırlığa ulaşan bakteriler bizimle yaşıyor. Bu sayı bedenimizdeki tüm hücrelerin sayısının yüzlerce katı. Üstelik bağırsaklarımızın yüzeyi yarım futbol sahası büyüklüğünde.

Bunların %90’ı şu iki gruptan oluşuyor: Bacteriodes’ler ve Firmicutes’ler. Bu iki grubun sayılarının birbirine oranları hassas mesele. Oran Firmicutes lehine bozulduğunda kilo problemi daha da problem.

Komik olan şu ki, obezite mi bu dengeyi bozuyor yoksa bu denge bozulunca mı obezite gelişiyor, bunu henüz bilmiyoruz.

Fakat burada bir iyi haber var:
Fazla kilolarımızı verince bu denge düzeliyor. Üstelik düşük kalorili beslendiğimizde bağırsaklarımızda bakteri çeşitliliği artıyor, ki bu da iyi haber. Dolayısı ile yapılacak şey basit: Dengeli bir beslenme ile beden kitle endeksimizi 20-25 arasında sabitlemek. Yani fazla yağlardan kurtulmak. Yoksa yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk mu yumurtadan döngüsüne gireriz.

Bu konuda bir yazımız şurada.

Bağırsaklarımızda sayıları 10 trilyona yaklaşan ve 2 kg ağırlığa ulaşan bakteriler bizimle yaşıyor. Bu sayı bedenimizdeki tüm hücrelerin sayısının yüzlerce katı. Üstelik bağırsaklarımızın yüzeyi yarım futbol sahası büyüklüğünde.

Dolayısı ile kilo meselesi sadece kilo meselesi olmaktan çıkıp disbiyozis (bağırsak flora dengesinin bozulması) meselesi haline de geliyor ki bu ciddidir.

Çünkü bağışıklık sistemimizin merkezi bağırsaklarımızdır ve bu sistem sağlıksız beslenme nedeniyle bozulduğunda hastalıklara açık hale geliriz.

Neler olur, sayalım mı?
· Kramplar
· Kabızlık
· Diyare
· Yanma
· Gaz
· Besin alerjileri
· İnflamasyon
· Ağrılı eklemler
· Sivilce
· Sedef Hastalığı
· Kronik Yorgunluk
· Konsantrasyon Bozukluğu
· Anksiyete
· Depresyon
· Kandida
· Bağışıklık Problemleri
· Alerjiler
· Baş Ağrısı
· Astım
· Vitamin Mineral Eksiklikleri
…..

Görüldüğü gibi bedenimiz sonsuz dengeler içeren bir sistem. Bu sistemi en fazla bozan etmen de yanlış beslenme.
Bu kadar basit aslında.

REFERANSLAR

Ley, R. E.; Peterson, D. A.; Gordon, J. I. (2006). “Ecological and Evolutionary Forces Shaping Microbial Diversity in the Human Intestine”. Cell. 124 (4): 837–848. doi:10.1016/j.cell.2006.02.017. PMID 16497592. S2CID 17203181.
Salvucci, E. (2016). “Microbiome, holobiont and the net of life”. Critical Reviews in Microbiology. 42 (3): 485–494. doi:10.3109/1040841X.2014.962478. PMID 25430522. S2CID 30677140.
Guerrero, R.; Margulis, Lynn; Berlanga, M. (2013). “Symbiogenesis: The holobiont as a unit of evolution”. International Microbiology. 16 (3): 133–43. doi:10.2436/20.1501.01.188. PMID 24568029.
Mendes, R.; Raaijmakers, J.M. (2015). “Cross-kingdom similarities in microbiome functions”. The ISME Journal. 9 (9): 1905–1907. doi:10.1038/ismej.2015.7. PMC 4542044. PMID 25647346.
Bosch, T. C. G.; McFall-Ngai, M. J. (2011). “Metaorganisms as the new frontier”. Zoology. 114 (4): 185–190. doi:10.1016/j.zool.2011.04.001. PMC 3992624. PMID 21737250.
Poreau B., Biologie et complexité : histoire et modèles du commensalisme. PhD Dissertation, University of Lyon, France, 2014.
Sherwood, Linda; Willey, Joanne; Woolverton, Christopher (2013). Prescott’s Microbiology (9th ed.). New York: McGraw Hill. pp. 713–721. ISBN 9780073402406. OCLC 886600661.

Su İçsem Yarıyor

“Su içsem yarıyor” diyenlerdenseniz şunu bir okuyun.

Aynı hareketleri yapan aynı yaşta aynı kiloda, aynı cinste iki insandan biri farklı diğeri farklı mı enerji yakıyor yani? Soru bu mu?

Soru buysa, cevap maalesef “evet.”

Fakat hemen havlu atmıyoruz, çünkü metabolizma vitesini değiştirmenin yolları var.

Şunu biliyoruz: Yaşamamız için enerji, enerji için besin almamız gerekli. Sonra bu besini yağlara, proteine, karbonhidratlara filan dönüştürüyoruz bedenimizde. Buraya kadar tamam da, besinlerle aldığımız enerjinin ölçüsü neydi? Kalori. Güzel. Aldığımız kaloriyi ne yapıyoruz? 2/3’ünü hiç hareket etmesek de enerji harcadığımız alana yatırıyoruz: Bazal metabolizma. Geri kalan 1/3’ü hoplayıp zıplarken, yemek yerken, düşünürken yakıyoruz.

Basal metabolizma hızını tam olarak ölçebilmek için indirekt kalorimetre denen cihazlar yavaş yavaş hekim muayenehanelerine girecektir.

Ne kadar kalori almamız gerekir?

Basit. Erişkin bir insan kilosunu 35 ile çarparak alması gereken ortalama kaloriyi “kabaca” hesaplayabilir. (Büyüme çağında bunun 3-4 katıdır ihtiyaç)

Diyelim ki 70 kilosunuz. O halde 70X35=2.450 kalori. Nokta.

Burada anahtar kavram “oksijen”. Çünkü vücuda aldığınız her litre Oksijen ile 5 calori yakarsınız. Dolayısı ile açık havada egzersiz çok önemli. Kapalı mekanlarda yapılan egzersizlerle karşılaştırılamaz

Kilomuz fazla ise bunu azaltacağız, bu kadar basit. Fazla kilomuz olup olmadığını ise vücut kitle endeksimizi hesaplayarak bulabiliriz. Sonuç 25 altında değilse sorun var demektir. Madde bir: Aldığınız enerjiyi dengelemeniz gerekir. Bu öyle bir denge olmalı ki, ne vücut kıtlık var deyip kendini yavaşlatmamalı, fakat enerji alımı da abartılmamalı. Günlük ihtiyacı hesaplayıp bunun %70’ini parçalara bölerek almak akıllıca bir yol olabilir.

Burada anahtar kavram “oksijen”. Çünkü vücuda aldığınız her litre Oksijen ile 5 calori yakarsınız. Dolayısı ile açık havada egzersiz çok önemli. Kapalı mekanlarda yapılan egzersizlerle karşılaştırılamaz.

İki: Tiroid fonksiyonlarınıza baktırın. Tiroid düşükse metabolizma yavaşlar.

Stress enerji tüketimini artırır ama verdiği zarar burada saymakla bitmez. Uzak durun.

Vücut bileşimi: Ne kadar çok kas kitlesi o kadar enerji harcama, ne kadar yağ kitlesi o kadar yavaş enerji harcama. Yumurta mı tavuktan, tavuk mu yumurtadan hesabı.

Kötü haber: Yaşlandıkça bazal metabolizma düşer. Yaşlanmayın!

O halde çözüm basit: Bu iş sadece yiyecek kısarak olmaz. Özellikle açık havada kardio denen, nabzınızı 1.7 kat artıran ve hafif terleten egzersiz en idealidir.

Ve yaktığınız yağlardan çıkan azotlu ürünleri atmak için bol su.